A cura di: Eleonora Morini
Il sale nella dieta: un delicato equilibrio tra salute e malattia
Autore: Salt in health and disease-a delicate balance, Kotchen TA et al. “The New England Journal of Medicine”, Marzo 2013
E’ stato stimato che ogni giorno, aggiungendo il sale agli alimenti, assumiamo una quantità di sodio circa doppia rispetto a quella di cui fisiologicamente abbiamo bisogno. La quantità di sale comune che utilizziamo, non è quindi legata alle reali esigenze dell’organismo, ma piuttosto al nostro gusto e alla nostra cultura. Numerosi studi, ci confermano che questo abuso comporta gravi conseguenze per la salute, in particolare determina:
- l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, soprattutto in persone predisposte
- un difficile controllo dei livelli di pressione arteriosa in soggetti già ipertesi ed in terapia farmacologica
- un danno diretto a livello dei vasi sanguigni, dei reni e del cuore ed inoltre amplifica gli effetti negativi dell’ipertensione su questi stessi organi.
Tutto ciò aumenta, in ultima analisi, il rischio di malattie cardiovascolari e renali. Studi recenti hanno confermato che riducendo il consumo di sale si possono dimezzare, ogni anno, il numero nuove malattie coronariche, di infarti, ictus e di morti per ogni causa.
Attualmente le maggiori società scientifiche internazionali suggeriscono di assumere ogni giorno 5 gr di sale comune, che contiene circa 2 gr di sodio. Questo rappresenta un buon compromesso tra il soddisfacimento del gusto e la prevenzione dei rischi legati al sodio.
Salt in health and disease-a delicate balance, Kotchen TA et al.
“The New England Journal of Medicine”, Marzo 2013
CONSIGLI PER OTTIMIZZARE L’USO DEL SALE NELLA DIETA: E’ TUTTA UNA QUESTIONE DI ABITUARE IL PALATO!
- Ridurre gradualmente la quantità di sale che aggiungiamo agli alimenti, fino alle quantità raccomandate.
- Scegliere il sale arricchito con iodio (sale iodato).
- Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini per il primo anno di vita
- Limitare l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.).
- Insaporire i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio), spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry), esaltare i sapori dei cibi usando succo di limone e aceto.
- Scegliere tra i prodotti trasformati quelli a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.).
- Consumare solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).
- Dopo un’attività sportiva moderata reintegrare con la semplice acqua i liquidi perduti con la sudorazione.
Fonte:
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
ESEMPI DI CONTENUTO DI SODIO IN ALCUNI ALIMENTI
|
ALIMENTO |
Peso in gr dell’unità di misura |
Contenuto per unità di misura |
|
|
|
|
Sodio (gr) |
Sale (gr) |
|
|
|||
|
Sale |
6 gr (1 cucchiaino) |
2.4 |
6.0 |
|
Salsa di soia |
6 gr (1 cucchiaio) |
0.34 |
0.9 |
|
Dado per brodo |
3 gr (1/4 di dado) |
0.5 |
1.2 |
|
Maionese |
14 gr ( 1 cucchiaio) |
0.07 |
0.2 |
|
Ketchup |
14 gr ( 1 cucchiaio) |
0.16 |
0.4 |
|
Senape |
14 gr ( 1 cucchiaio) |
0.41 |
1.0 |
|
Pane |
50 gr (1 fetta) |
0.15 |
0.4 |
|
Pane sciapo |
50 gr (1 fetta) |
tracce |
tracce |
|
Biscotti dolci |
20 gr (2-4 biscotti) |
0.04 |
0.1 |
|
Cornetto semplice |
40 gr (1 cornetto) |
0.16 |
0.4 |
|
Merendina |
35 gr (1 merendina) |
0.12 |
0.3 |
|
Cereali per la colazione |
30 gr (4 cucchiai) |
0.33 |
0.8 |
|
Olive da tavola |
35 gr ( 5 olive) |
0.46 |
1.1 |
|
Verdure sott’aceto |
60 gr ( 3 cucchiai) |
0.48 |
1.2 |
|
Prosciutto crudo dolce |
50 gr (3-4 fette) |
1.29 |
3.2 |
|
Prosciutto cotto |
50 gr (3-4 fette) |
0.36 |
0.9 |
|
Salame |
50 gr (8-10 fette) |
0.75 |
1.9 |
|
Mozzarella di mucca |
100 gr( 1 mozzarella) |
0.20 |
0.5 |
|
Formaggio |
22 gr ( 1 fetta) |
0.22 |
0.6 |
|
Uova |
60 gr (1 uovo) |
0.05 |
0.12 |
|
Latte |
200 gr (1 tazza) |
0.1 |
0.25 |
|
Burro |
25 gr di burro ( 1 noce) |
0.12 |
0.3 |
|
Verdura |
200 gr (1 porzione) |
0.02 |
0.05 |
|
Frutta |
150 gr ( 1 frutto grande) |
0.01 |
0.02 |
|
Parmigiano Grattugiato |
10 gr ( 1 cucchiaio) |
0.06 |
0.2 |
|
Tonno sott’olio |
52 gr ( 1 scatoletta) |
0.16 |
0.4 |
|
Tonno sott’olio a bassa percentuale di sale |
52 gr ( 1 scatoletta) |
0.05 |
0.1 |
|
Patatine in sacchetto |
25 gr ( 1 confezione) |
0.27 |
0.7 |
|
Patatine in sacchetto a bassa percentuale di sale |
25 gr ( 1 confezione) |
0.09 |
0.2 |
Fonte:
Guideline: Sodium intake for adults and children,
World Health organization
e
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
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